Cosa aspettarti quando smetti di fumare

Quando decidi di smettere di fumare, può aiutarti a scoprire cosa aspettarti mentre elabori il processo. Alcune persone hanno solo pochi sintomi lievi quando smettono, ma altri lo trovano più difficile.

Sebbene l'astinenza possa essere difficile, può essere d'aiuto considerare i sintomi come segni che il tuo corpo si sta riprendendo dai danni causati dal fumo.

Molte persone scoprono che i sintomi di astinenza scompaiono completamente dopo due o quattro settimane, anche se per alcune persone possono durare più a lungo. I sintomi tendono ad andare e venire durante quel periodo. Ricorda, passerà e ti sentirai meglio se resisti e smetti per sempre.

Sintomi quando smetti di fumare

I sintomi comuni che potresti riscontrare durante il recupero includono:

  • Voglie: all'inizio possono essere forti, ma di solito durano solo pochi minuti. Se resisti a ciascuno, col tempo diventeranno meno potenti.
  • Irrequietezza e difficoltà di concentrazione o di sonno: passeranno quando il tuo corpo si abituerà a non fumare. Il rilassamento e la respirazione profonda possono aiutare. È anche una buona idea ridurre l'assunzione di caffeina perché quando smetti di fumare il tuo corpo assorbe quasi il doppio della caffeina del solito, il che può farti sentire ansioso, irritabile e irrequieto.
  • Irritabilità, rabbia, ansia, umore depresso: tutto questo è normale: niente panico. Accetta solo che sarai emotivo per un po' e che passerà.
  • Aumento dell'appetito e aumento di peso: questo può durare diverse settimane. Pianificare in anticipo può aiutare. Better Health Channel ha suggerimenti su come gestire l'aumento di peso quando smetti.

I sintomi meno comuni che potresti riscontrare - che passeranno anche - includono:

  • Sintomi del raffreddore come tosse, mal di gola e starnuti.
  • Stipsi.
  • Vertigini o stordimento.
  • Ulcere della bocca.

Col passare del tempo, scoprirai che questi sintomi si indeboliscono e penserai a fumare di meno. Se hai sintomi gravi o di lunga durata, potrebbe essere utile discuterne con un operatore sanitario o uno specialista di Quitline.

Potrebbe anche essere utile utilizzare prodotti per la terapia sostitutiva della nicotina o smettere di assumere farmaci. Per ulteriori suggerimenti, vai a Hai voglia di una sigaretta in questo momento?

Ti senti emotiva quando smetti

Nei primi giorni e nelle prime settimane in cui smetti di fumare, gli alti e bassi emotivi potrebbero sembrare un giro sulle montagne russe. Apportare grandi cambiamenti nella tua vita può naturalmente portare a emozioni intensificate.

Alcune persone descrivono smettere di fumare come la sensazione di perdere un amico. Finché capisci che questa è solo una fase e quello che senti è normale, puoi affrontare i momenti difficili e sentirti più sicuro senza sigarette.

Sapere quanto velocemente recupererai smettendo può aiutare:

  • Entro sei ore la frequenza cardiaca rallenterà e la pressione sanguigna diventerà più stabile.
  • Entro un giorno il tuo flusso sanguigno sarà quasi privo di nicotina, il livello di monossido di carbonio nel sangue sarà diminuito e l'ossigeno raggiungerà più facilmente il tuo cuore e i tuoi muscoli.
  • Entro una settimana il tuo senso del gusto e dell'olfatto potrebbe essere migliorato.
  • Entro tre mesi tossirai e affliggerai meno, la tua funzione immunitaria e la circolazione a mani e piedi miglioreranno e i tuoi polmoni miglioreranno nella rimozione di muco, catrame e polvere.
  • Entro sei mesi è probabile che i tuoi livelli di stress siano diminuiti e hai meno probabilità di tossire catarro.
  • Dopo un anno i tuoi polmoni saranno più sani e la respirazione sarà più facile che se avessi continuato a fumare.
  • Entro due o cinque anni il rischio di malattie cardiache sarà diminuito in modo significativo (e continuerà a farlo nel tempo).
  • Entro cinque anni, il rischio di cancro cervicale di una donna sarà lo stesso come se non avesse mai fumato.
  • Dopo 10 anni il tuo rischio di cancro ai polmoni sarà inferiore rispetto a se avessi continuato a fumare.
  • Dopo 15 anni il rischio di infarto e ictus sarà simile a quello di chi non ha mai fumato.

Aumento di peso e smettere di fumare

L'aumento di peso non è sempre parte dello smettere di fumare, ma è comune. Potresti scoprire di sentirti più affamato del solito dopo aver smesso: questo è un sintomo di astinenza comune e si calmerà con il tempo. Può aiutare a pianificare in anticipo e avere un sacco di spuntini sani in cucina, come noci e frutta, e a sbarazzarsi del cibo spazzatura da casa tua.

Se aumenti di peso nei primi giorni, cerca di non essere troppo duro con te stesso. Smettendo di fumare stai facendo grandi cose per la tua salute.

Gestire i sintomi di astinenza dal fumo

Sebbene i sintomi di astinenza possano sembrare difficili, ci sono modi in cui puoi aiutare te stesso a rimanere motivato:

  • Tieni un elenco dei motivi per cui hai deciso di smettere e tienilo a portata di mano per quei momenti in cui sei tentato di fumare.
  • Fai progetti e tieniti occupato.
  • Coinvolgi amici e familiari per aiutarti a distrarti dalle tue voglie e mantenerti motivato.
  • Ricorda le quattro D:
    • ritardare agire sulla brama per cinque minuti e di solito passerà
    • fai un respiro profondo
    • bere acqua, o
    • Fai qualcos'altro.

Routine per aiutarti a gestire le voglie

Una delle sfide più grandi che molte persone devono affrontare nei primi giorni di abbandono sono le voglie regolari. Alcune voglie sono il tuo corpo che desidera fisicamente la nicotina, ma alcune sono anche legate alla tua routine quotidiana.

Cambiare la tua routine può aiutare a evitare quei fattori scatenanti che dicono al tuo cervello che è ora di fumare.

Ecco alcune idee per attività da fare invece di fumare in quelle ore in cui di solito prendi le sigarette:

  • La prima cosa al mattino: fatti una doccia.
  • Con caffè o tè, cambia con una bevanda diversa, una tazza diversa o cambia dove la bevi.
  • Al tè del mattino: siediti in un posto diverso o con persone diverse, leggi una rivista o sfoglia i tuoi social media.
  • Al computer di casa: sposta la scrivania o ridipingi per cambiare l'aspetto.
  • Dopo un pasto, vai a fare una passeggiata.
  • Dopo il lavoro: fai esercizio o medita.
  • Prima di cena: prepara la cena prima.
  • Con l'alcol: passa a un tipo diverso di bevanda o tieni la bevanda nella mano che fuma.
  • Mentre pianifichi il tuo prossimo compito, respira profondamente.
  • Come ricompensa: ascolta della musica o mangia un frutto.
  • Quando sei con un altro fumatore, mastica una gomma o porta una bottiglia d'acqua.
  • Davanti al televisore: sposta i mobili, tieni una palla antistress, fai degli allungamenti facili.
  • Prima di andare a letto: bevi una bevanda calda o leggi un libro.

Ricorda, ogni volta che resisti a quell'impulso e fai qualcos'altro, invece, è una vittoria nella tua ricerca per smettere: stai aiutando il tuo cervello a spezzare quel legame tra l'attività e la sigaretta.

Più opzioni hai per distrarti, meglio è. Ecco alcune altre idee che puoi provare in qualsiasi momento:

  • Sorseggia un bicchiere d'acqua lentamente.
  • Gioca con un animale domestico.
  • Chiama un amico.
  • Gioca un gioco sul tuo telefono.
  • Chiedi al tuo partner o a un amico un massaggio alle spalle.
  • Prova un po' di giardinaggio.
  • Metti un po' di crema per le mani.
  • Fai un puzzle o un cruciverba.
  • Sbucciare un'arancia.
  • Pensa ai motivi per cui stai rinunciando e immagina un futuro positivo.

Gestire lo stress quando smetti di fumare

Ci vorrà del tempo per abituarsi a nuove routine e trovare nuovi modi per affrontare lo stress ora che il fumo non è un'opzione.

Il rilascio di stress che provi quando fumi una sigaretta è solo temporaneo. Non risolve i tuoi problemi, sposta solo la tua attenzione e alimenta il ciclo dello stress da fumo.

La ricerca ci dice che i fumatori tendono ad avere livelli di stress più elevati rispetto ai non fumatori. La maggior parte delle persone scopre che i propri livelli di stress sono più bassi sei mesi dopo aver smesso rispetto a prima di smettere.

Una delle maggiori sfide che dovrai affrontare quando smetterai è trovare un nuovo modo per prenderti del tempo: al lavoro, quando torni a casa per la prima volta, dopo cena e altre volte quando hai solo bisogno di una pausa.

Potresti trovare utile creare uno spazio speciale per rilassarti. Oppure potresti provare a rivisitare un vecchio hobby o iniziarne uno nuovo.

Costi del fumo

Non ha senso soffermarsi sulla quantità di denaro che hai già speso per fumare. Ma potresti comunque risparmiare denaro se esci, e prima esci, più soldi risparmierai.

Se fumi un pacchetto di 20 sigarette al giorno a € 27, risparmierai circa € 10.000 all'anno. Pensare a cos'altro vorresti fare con quei soldi può essere un ottimo motivatore per attenersi al tuo piano di smettere.

Benefici di smettere di fumare

Smettere è la cosa migliore che tu possa mai fare per la tua salute. Può influenzare la tua vita in modi che potresti nemmeno immaginare.

I benefici per la salute e la vita derivanti dallo smettere di fumare includono:

  • Il tuo senso del gusto e dell'olfatto potrebbero migliorare, quindi potresti goderti di più il tuo cibo.
  • Allenarsi per aumentare la forma fisica diventerà più facile.
  • Sarai libero dai fastidi del fumo, come l'odore di fumo o il dover sempre assicurarti di avere abbastanza sigarette.
  • I tuoi livelli di fertilità miglioreranno (sia negli uomini che nelle donne) e se sei una donna, aumenteranno anche le tue possibilità di avere una gravidanza sana e un bambino.
  • Risparmierai migliaia di dollari all'anno che potrai risparmiare o spendere per altre cose.

Anche la tua famiglia e i tuoi amici ne trarranno vantaggio perché:

  • Non metterai più a rischio la loro salute con il fumo passivo.
  • I vostri bambini saranno meno a rischio di bronchite, polmonite, asma, meningite e infezioni alle orecchie.

Se ricominci a fumare

Se scivoli e prendi una sigaretta, non usarla come scusa per tornare a fumare.

Allontanati dalla situazione. Fai una passeggiata, fai un respiro profondo o bevi un sorso d'acqua e chiediti se vuoi davvero tornare a fumare. Cerca di non sprecare le tue energie per colpa di te stesso. Invece, considera il tuo errore come un segno per rivedere la tua strategia di smettere.

Se hai provato più volte a smettere di fumare e non ci sei ancora riuscito, non perdere la speranza. È normale che le persone cerchino di smettere un certo numero di volte prima di smettere di fumare per sempre.

La prossima volta che esci, dedica un po' di tempo a pensare a cosa ha funzionato per te in passato e quali sfide ti hanno causato una ricaduta. Quindi fai dei piani per quello che farai questa volta quando quelle tentazioni si ripresenteranno.

È disponibile un aiuto per uscire

Se puoi fare con una mano, parla con il tuo medico o farmacista delle opzioni per aiutarti a smettere o chiama Quitline per consigli e supporto. Non devi farlo da solo. E la forza di volontà non è l'unico strumento a tua disposizione: puoi acquistare cerotti alla nicotina e smettere di assumere farmaci in modo più economico con uno script del tuo medico.

Potresti anche provare QuitCoach. QuitCoach è un programma che ti pone domande sul tuo fumo e usa le tue risposte per darti consigli personalizzati. Ogni volta che visiti il ​​sito, ti pone domande rilevanti per la tua situazione e fornisce consigli aggiornati in base alle tue risposte.

QuitCoach può essere particolarmente utile per aiutarti a decidere quale aiuto per smettere, come un prodotto per la terapia sostitutiva della nicotina o un farmaco, potrebbe essere giusto per te.

© 2022 www.smokingpermitted.net